Você deve se perguntar: qual a
melhor forma para se obter um resultado? Ou ainda – qual a forma correta de
obter o melhor resultado? E se o resultado for a hipertrofia muscular?
A resposta correta: através de
estímulos.
O que é um estímulo? Estamos aqui
falando de estímulo muscular na atividade física intensa. Nada mais é do que uma
quantidade de fatores aplicados que irá trazer reações como resposta. Um conjunto
de estímulos: levantar pesos. Um conjunto de respostas: hipertrofiar.
Eu os classifico em três grupos:
estímulo por cadência; por carga; e por número de repetições. Todo exercício realizado
em uma academia contem sempre esses três grupos em proporções diferentes. Todos
eles têm sua dificuldade máxima, ou seja, seu pico de intensidade, e, em
contramão, sua dificuldade ou intensidade mínima. Quando mais difícil ou
intenso maior o estímulo; quanto menor ou menos intenso menor o estímulo.
Como esses grupos são proporcionais,
quanto mais de um menor dos outros dois. Muita carga significa poucas repetições
e uma cadência menor; execuções mais lentas requerem cargas e
número de repetições menores; e um alto número de repetições necessita de uma
carga menor e de uma cadência mais rápida.
Primeiramente vamos analisá-los
separadamente:
Cadência
A cadência é também conhecida
como velocidade de execução de um movimento: quanto mais rápido você executa
(menor cadência), mais fácil ele se torna. Exercícios com uma cadência maior,
ou seja, um intervalo maior de execução será mais difícil, intenso e
estimulante.
Trabalhar com cadência é
trabalhar com respiração: exercícios rápidos (cadência menor) exigem muito da
capacidade cardiorrespiratória sendo feitos em apnéia ou com respiração mais superficial;
enquanto exercícios lentos (cadência maior) irão utilizar uma respiração mais
firme e com um timming mais preciso.
Alguns exercícios não podem ter
cadência muito alta pelo fato de que certas posturas do corpo não podem ficar a
mercê de cargas em determinada incidência ou angulação por muito tempo. Alguns
exemplos: agachamentos, stiffs, levantamento terra.
A cadência pode ainda ser
controlada nas duas fases: na positiva, na negativa, ou em ambas. O pico do
estímulo por cadência significa um tempo de execução maior em ambas as fases.
Aplicando o estímulo cadência em
uma escala, temos:
Repare que o nível mínimo de
estímulo por cadência é executar o exercício de forma rápida. Enquanto com uma
cadência maior, o estímulo é aumentado bastante.
Carga
Talvez o conceito mais simples de
se trabalhar: quanto maior a carga, maior o estímulo. Porém esse grupo de
estímulos por carga é o mais conceitual. A musculação é baseada externamente
somente nesse fator. Em linhas leigas, a carga é um estímulo mestre em
comparação com os outros estímulos e suas variáveis. Culturalmente é o fator
mais determinante para atrasos de hipertrofia: por ser o único estímulo a ter,
como forma de avaliação, o aspecto visual da carga. Afinal, você possivelmente já ouviu alguém dizer
“pego 100 kg no Leg Press”, porém nunca ouviu: “faço 15 repetições no supino:
sou um campeão!”.
Não precisaria de uma escala
ilustrativa, mas vamos seguir o padrão:
Óbvio demais não é? Pouca carga significa pouco estímulo.
Porém se colocar uma cadência maior (maior duração do movimento) e um número de
repetições maior, a intensidade irá aumentar, não por causa da carga, e sim
pela intensidade dos estímulos dos outros dois grupos. Observou a interdependência?
Repetições
No
mesmo conceito da carga, quanto maior o número de repetições, maior o estímulo.
Repare que o estímulo está intimamente ligado ao conceito de trabalho muscular.
Quanto mais se exige do músculo, seja por um trabalho mais lento; um peso maior;
ou um número grande de repetições, a busca pela intensidade passa pelo conceito
da obtenção de um estímulo mais eficiente.
Vamos
por o grupo de estímulos por repetições em uma escala? Segue:
Veja que o conceito de repetições, assim como o de carga,
passa uma forma mais explícita de estímulo - mais mensurável, já que o conceito
de “cadência lenta” é mais subjetivo. Quanto menos repetições, menor o
estímulo.
Levando
em conta de que o número de repetições é um tipo de estímulo e, se essa variável
fosse isolada, quanto menos repetições: menos trabalho – menos estímulo.
Depois de listados os três grupos
de estímulo, vamos analisar as suas respectivas interdependências na busca do
estimulo máximo.
Falando de cadência, executar um
exercício com uma valorização da fase positiva e negativa é extremamente
estimulante. Em contrapartida a carga tem que ser diminuída bastante e o número
de repetições também. Cabe frisar que não costumo citar em controle de cadência
para exercícios de natureza unilateral. O intervalo de descanso entre um membro
e o outro seria demais, já que na execução com cadência alta o tempo para a
realização de um número de repetições vai ser consideravelmente alto. Esse aumento da fase de intervalo diminui a
eficiência do estímulo.
Entende-se que o estímulo máximo
com o fator carga seria o maior peso erguido, em uma cadência menor (bem
rápido) e apenas uma repetição. Opa, para quem conhece musculação reconhece essa
fórmula de estímulos através de carga como sendo 1RM – uma repetição máxima:
que seria o maior peso que você consegue levantar para executar um exercício apenas
por uma repetição. Cabe lembrar que quanto maior a carga aferida ao músculo
mais rápido ele vai querer executar o trabalho. É por esse motivo que alguns
exercícios com muita carga são feitos em uma velocidade acima da média
(cadência baixa). Já com uma carga que busque um estímulo mínimo, entende-se
que seja a carga mínima 30% da carga do 1RM, portanto requerendo um número
maior de repetições e feito em uma velocidade mais branda de execução.
As repetições completam, em
conjunto, os fatores que estimulam o crescimento muscular. Exercícios com
poucas repetições em geral são executados com cargas mais elevadas e em uma cadência
maior do que a média.
Existe, porém mais três fatores
que implicam na qualidade desses estimulantes principais: digamos que podemos
classificar como subgrupos ou fatores de assistência. Eles exercem influência
direta ou indireta na busca da maior estimulação possível do músculo. São eles:
amplitude do exercício; tempo de intervalo e número de séries. Esses três
fatores moldam o desempenho da eficácia do estímulo muscular de forma direta
(amplitude), da própria repetição do exercício (número de séries) e da
eficiência do tempo de treino (intervalo). As questões sobre esses grupos? Fica
para o próximo papo.
Então fica claro então o papel fundamental do
estímulo eficiente na musculação. Foi visto aqui que o fator carga é apenas uma das
ferramentas para a busca do aumento da hipertrofia muscular. Tendo posse desse
conhecimento se abre um leque enorme com possibilidades de se estimular um
grupo muscular diferente a fim de evitar uma saturação. Essa variabilidade
garante resultados mais expressivos e, o melhor de tudo, sem seguir nenhuma
receita de bolo. Observe o tipo de estímulo que o seu educador físico propôs
para o seu treinamento – em geral, no próximo treino que ele adequar para você,
veja que o tipo do treinamento está diferente: séries menores com mais pesos;
alguns exercícios com execução mais lenta ou mais rápida, etc. Cabe até uma dica: se você não se sente preparado para aumentar a carga de um exercício, comece aumentando a intensidade pelos outros grupos como: diminuindo a cadência ou aumentando o número de repetições.
Por fim, digo que não existe um
grupo de estímulos melhor do que o outro – ou uma combinação dessas que seja
mais ou menos satisfatória. Em termos gerais cada exercício tem sua própria
tendência por um determinado estímulo mais incidente. Podemos fazer uma
brincadeira: digamos que os três grupos de estímulos são totalizados por 30
pontos onde – 1 é o mínimo de estímulo possível e 28 é o máximo:
Você executará um exercício de
levantamento básico a princípio:
Cadência: 5
Carga: 20
Repetições: 5
Digamos que seu treinador diga
que quer que você faça 10 repetições em vez de 5. Vamos equilibrar diminuindo a
carga? Ficaria assim:
Cadência: 5
Carga: 15
Repetições: 10
Agora ele quer que na sua última série
você faça as 10 repetições com a carga anterior. Vamos aumentar a carga
diminuindo a cadência (aumentando a velocidade de execução):
Cadência: 1
Carga: 20
Repetições: 9 + 1 (até a falha
total)
Observe que tudo é equilibrado:
lógico que com valores hipotéticos. Mas o conceito é esse. Avalie seus
exercícios e os dos outros praticantes e tente visualizar qual o princípio
estimulante que esta sendo focado.
Em muitas das postagens que virão a seguir, os conceitos de cadência, carga e repetições serão melhores vistos com exemplificações e resoluções de problemáticas.
Tranquilo?
