Qual a melhor forma de consumir grandes quantidades de ovos visando a aquisição de proteínas?
Se você reparar na dieta de qualquer praticante de musculação
verá a presença do ovo de galinha em quase todas. E a recomendação é unânime: sejam
profissionais de saúde, atletas amadores, guias de internet – em tudo o ovo se
faz presente como um alimento essencial na dieta de um atleta. Essa fama não é à
toa: o ovo é um alimento ideal para quem busca grandes quantidades de proteína
animal sem ter carboidratos associados (como no leite) e gorduras (como nas
carnes). Além de tudo o ovo pode ser “lapidado” da forma que a dieta demanda, já
que boa parte da fração lipídica pode ser subtraída através da remoção da gema.
Mas a
pergunta que fica é sob a forma de consumo do ovo, pois existem várias formas
de preparo e que modificam e muito no seu fator nutritivo. Vou apenas falar das
três formas mais comuns e os aspectos positivos e negativos de cada uma para no
fim concluirmos qual a melhor fonte para, lembrando, conseguir grandes
quantidades protéicas. As três formas são: ovo cru; ovo cozido; ovo mexido.
Ovo cru
Praticamente “beber” ovo cru é
uma prática muito rústica de alguns atletas. Considerado antigamente como um
símbolo de virilidade, até hoje em dia se vê adeptos dessa conduta, e,
acredite: tem que ser muito macho!
O ponto positivo dessa prática é
a facilidade como se é ingerido. Além disso, sendo líquido, e por mais viscoso
que seja - a capacidade de consumo pode ser imensa em apenas alguns goles. É
mais comum só a ingestão da clara.
Os pontos negativos são dois. O
primeiro é do ponto de vista metabólico. O ovo cru, por ser cru, tem sua
digestibilidade diminuída e consequentemente seu grau de absorção prejudicado.
Certas proteínas necessitam de algum tipo de tratamento térmico para serem mais
bem digeridas/absorvidas pelo organismo. E a ovoalbumina é uma delas. Aproveitamos
somente cerca de 50% das proteínas contidas no ovo quando o consumimos cru. Nessa linha também, está o fator da própria
carga protéica que podemos absorver em determinado tempo. Como a ingestão de
ovos é absurdamente gigante nessa prática há uma saturação nos níveis de
absorção (mesmo tendo sua digestibilidade diminuída, imaginem se não fossem...).
Esse limiar alcançado determina que tudo que vier, naquele momento, em excesso
de proteínas será devidamente excretado. Lembrando que esse limiar é
determinado por vários fatores, mas - principalmente, por fatores hormonais.
O outro fator negativo é do ponto
de vista microbiológico. O ovo pode ser portador de bactérias que causam a
salmonelose: doença que trás uma infecção severa e pode levar a morte. Bactérias do gênero salmonella são destruídas em tratamento térmico adequado. Por esse fator
que o ovo cru pode ser um alimento vetor para a contaminação. Claro que é
extremamente raro. Pessoas que ingerem ovos crus anos a fio e nunca tiveram
contaminação por salmonella é bem frequente, ao passo que uma maionese no
tiozinho da esquina pode conter a maldita. Cabe ao indivíduo pesar o custo-benefício
desse hábito.
Ovo cozido
O ovo cozido é a forma que mais
se consome no meio esportivo. Será que é por causa da facilidade com que é
feito? Não. É por causa do seu valor nutricional. O ovo cozido apresenta um
grau nutricional bastante parecido com o ovo cru, porém sem os dois pontos
negativos que citei acima. Geralmente consumimos um número “x” de claras
cozidas e um número “x/2” de ovos inteiros cozidos (4 claras e 2 gemas, por
exemplo).
Quando consumimos o ovo cozido,
absorvemos cerca de 90% de suas proteínas. Esse fator se dá por, sob tratamento
térmico, as proteínas do ovo se desnaturam de uma forma favorável à digestão. E
uma digestão mais eficiente de proteínas significa uma absorção mais eficiente de
aminoácidos.
Ovos mexidos
O ponto positivo do ovo mexido é,
sem dúvidas, o sabor. È uma preparação rápida, saborosa e que combina com
várias outras receitas sempre dando um aporte protéico/lipídico a determinada
refeição. Geralmente são consumidos inteiros. E ai já caminha o primeiro ponto
negativo.
Ao menos que você tenha uma
frigideira com uma tecnologia antiaderente bastante eficaz, a maior parte dos
ovos mexidos são feitos com manteiga, margarina, óleo, azeite, ou algum outro
tipo de gordura. E aliado a isso, por serem feitos inteiros, irão sempre
apresentar uma parcela de lipídios considerável que, se de forma exagerada,
será prejudicial em todos os sentidos.
Outro ponto negativo é quanto ao
tratamento térmico. O fator de desnaturação de proteínas é gigantescamente
gigante fazendo com que não haja um proveito protéico comparado ao do ovo cozido.
Reforçando: o tratamento
térmico é um fator que pode aumentar a digestibilidade de proteínas através da
desnaturação de algumas estruturas protéicas. Mas essa mesma desnaturação pode
ser excessiva tornando inativa algumas proteínas.
Finalmente chego a uma conclusão.
Em termos de PRATICIDADE, a melhor opção é o ovo cru. Em termos de EFICIÊNCIA,
o ovo cozido é o campeão. E em termos de SABOR, o ovo mexido tem destaque.
Como estamos falando de valor
nutricional e com destaque a aquisição de proteínas de boa qualidade e em
grande quantidade: por favor, mais ovos cozidos e menos ovos de páscoa!
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