Pergunta da semana #03

O que são aqueles números nos rótulos dos suplementos?

Imagine um estereótipo para suplementos: um balde grande, com números grandes e com fotos de caras grandes. Mas o que quer dizer esses números? Tem alguma explicação?

O elemento numérico é uma grande ferramenta publicitária para o suplemento. Porém ele carrega um dado nutricional muitas vezes distorcido para confundir o consumidor.

Vamos começar pelo aminoácido de cadeia ramificada: L-leucina, L-isoleucina, e L-valina (BCAA). Os números no rótulo se referem a quantidade de uma dose recomendada: se for em pó, será determinado em quantidades de scoops (dosador); se for em cápsulas será o número de cápsulas recomendados.

Vamos aos exemplos:

Repare no BCAA da renomada Optimun Nutrition. Para os desavisados esse produto ofereceria 1000 cápsulas de BCAA. Porém reparem no canto superior esquerdo: tem escrito 400 capsules. Na verdade esse 1000 indicado significa que em um número de cápsulas recomendado ofertará 1000mg de BCAA. No verso do produto temos:

Note que a quantidade recomendada de cápsulas de BCAA é de 2 cápsulas. Em 2 cápsulas consigo 1000mg de BCAA: destes L-Leucina = 500mg; L-Isoleucina = 250mg; e  L-Valina = 250mg. Também está indicado na embalagem que esse suplemento rende 200 porções. Exato: 400 cápsulas tendo que ingerir de 2 a 2 por dose nos dá 200 servings.

Vamos ao BCAA em pó:

Do mesmo laboratório temos o BCAA em pó. Reparem que tem 5000 powder. Significa, novamente, que em uma dose recomendada teremos 5000mg de BCAA. Esse rótulo já apresenta as quantidades dos aminoácidos separadamente. Verifique que a soma deles (2,5g; 1,25g; 1,25g) dá exatos 5000mg (ou 5g). Ele também diz que esse suplemento rende 60 porções. Se precisamos de 5g por dose e rende 60 doses, logo esse pote contem 300g de BCAA:

Seu dosador tem 5,6g - o que representa um acréscimo de 0,6g de maltodextrina por dose.

Além do BCAA outros suplementos adoram fazer impacto com números nos seus rótulos. É o caso também do hipercalórico.

Diferentemente do BCAA que os números no seu rótulo são facilmente explicados, os hipercalóricos usam de um artifício muitas vezes doloso e sem transparência.

Existem dois significados dos números encontrados em um hipercalórico:

O número pode ser relativo a quantidade de calorias que será ingerida durante o dia respeitando a dosagem e a quantidade indicada no produto:

Esse hipercalórico da Probiótica apresenta o número 3200. Esse número se refere a uma quantidade determinada desse produto acrescido de leite integral que, se consumidos ao longo do dia, daria 3200 Kcal. Observem a subjetividade: quantas vezes teria que ser ingerido? E o leite? Todos os hipercalóricos calculam a quantidade de calorias - seja o total do pote; ou da quantidade recomendada diária, do hipercalórico com o leite integral (geralmente 200ml). Agora imagine: quanto mais doses diárias mais leite irei tomar - logo mais fácil de se obter as 3200 calorias ofertadas no rótulo. O detalhe é que boa parte da fração energética que o consumidor irá tomar vem por meio do próprio leite integral.

Outro exemplo:

Agora é a vez de dizer que esse pote "contém" 15000 Kcal. Mais uma vez cabe atentar-se que o leite integral utilizado para consumir todo o pote também está incluído nesses 15000 de energia. Os mais atentos vão perceber que os dois produtos (hipercalóricos) usados como exemplo possuem 3kg. Se o primeiro que oferece 3200 calorias diárias fosse pego como referência e consumidos 3200 calorias do segundo pote, este segundo só duraria 4 dias. Por que isso acontece? Lembrando do acréscimo do leite o primeiro produto com certeza é consumido em mais porções do que o segundo - ou seja, mais calorias providas do leite. Se o valor da ingestão diária fosse somada, certamente daria valores bem acima de 15000 Kcal.

Vamos às contas do hipercalórico da Integralmédica (NUTRIMASS15000):

Informações Nutricionais

Porção:120g (duas medidas dosadoras)

Valor Calórico

456kcal=

1915kJ

23

Sugestão de Uso: Diluir no liquidificador 2 medidas dosadoras (120g) de Nutri Mass em 1 copo (250ml) de leite, desnatado...

Se em 120g encontramos 456 Kcal, em 3000g encontramos 11400 Kcal. Observem o quanto falta para os 15000 Kcal prometidos no rótulo. Porém nesse valor não entrou a sugestão de uso ( 250ml de leite desnatado). Por ser desnatado vai dar um aporte calórico menor (menos gorduras) que o integral. O que "falta" para os 15000 de energia são contabilizados de forma subestimada ou superestimada.

Cabe a você examinar a informação nutricional a respeito do produto e confrontar o valor obtido com o peso do mesmo.

Pergunta da semana #02

Qual a diferença entre ON/OFF, cutting/bulking?

Primeiramente vamos entender a origem dos termos e depois classifica-los da melhor forma.

OFF

O termo OFF vem de OFF-Season um termo que se refere ao atleta que não está próximo a uma competição. Para estar em OFF-Season, antes de mais nada, você tem que ser um atleta que compete frequentemente.

ON

Por conseguinte, popularmente, chamam o inverso do OFF-Season de ON, erroneamente, claro. O termo correto é PRE-Contest, que significa o período compreendido entre semanas antes de uma competição ao dia exato da mesma.

Bulking

Bulking é o processo em que o atleta procura uma maior ingestão para elevar seu peso. O bulking pode ser: controlado (clean bulk) - quando se visa um maior ganho de massa magra com o mínimo ganho de massa gorda, geralmente praticados por fisiculturistas; ou bulking sujo (dirty bulk) – quando o que mais importa é o ganho de massa corpórea, utilizados majoritariamente por jogadores de futebol americano, rugby, lutadores, etc.

Cutting

Cutting é o processo que visa reduzir a gordura corporal, aumentar a vasodilatação, diminuir a água subcutânea, entre outros. Tudo isso minimizando ao máximo a perda de massa magra.

Percebam que OFF-Season e bulking podem ser consideradas fases predominantemente anabólicas e PRE-Contest e cutting fases predominantemente catabólicas.

Atletas de fisiculturismo sempre que não estão competindo estarão em OFF-Season. O problema é que se disseminou que todo OFF-Season é hipercalórico, ou seja: confundem com bulking. Acontece que a fase de PRE-Contest é extremamente nociva e estressante para o atleta. Não há condições humanas em que o corpo consiga sobreviver por muito tempo com um percentual tão baixo de água e de gordura corporal. Logo após a competição o atleta costuma retornar ao seu peso habitual de treinamento sendo assim o período de OFF-Season. É fato que muitos fisiculturistas fazem o bulking sim, mas outra parcela prefere manter seu peso mais controlado no período de OFF-Season. Qual o melhor? Depende da variável genética, do tipo de treino, da forma de nutrição, etc.

Fisiculturista Jeff Rodriguez em período OFF-Season. 

Atenta-se que o principal fator que demarca o início de uma fase ou processo é a imposição de uma meta. A busca por resultados mensuráveis e/ou visíveis é todo fruto do início, duração e fim de um plano plausível. Estar em OFF-Season não é desleixo, desde que haja planos para voltar a ativa. 

Papo de academia #1 Estímulos

Você deve se perguntar: qual a melhor forma para se obter um resultado? Ou ainda – qual a forma correta de obter o melhor resultado? E se o resultado for a hipertrofia muscular?

A resposta correta: através de estímulos.

O que é um estímulo? Estamos aqui falando de estímulo muscular na atividade física intensa. Nada mais é do que uma quantidade de fatores aplicados que irá trazer reações como resposta. Um conjunto de estímulos: levantar pesos. Um conjunto de respostas: hipertrofiar.

Eu os classifico em três grupos: estímulo por cadência; por carga; e por número de repetições. Todo exercício realizado em uma academia contem sempre esses três grupos em proporções diferentes. Todos eles têm sua dificuldade máxima, ou seja, seu pico de intensidade, e, em contramão, sua dificuldade ou intensidade mínima. Quando mais difícil ou intenso maior o estímulo; quanto menor ou menos intenso menor o estímulo.

Como esses grupos são proporcionais, quanto mais de um menor dos outros dois. Muita carga significa poucas repetições e uma cadência menor; execuções mais lentas requerem cargas e número de repetições menores; e um alto número de repetições necessita de uma carga menor e de uma cadência mais rápida.

Primeiramente vamos analisá-los separadamente:

Cadência

A cadência é também conhecida como velocidade de execução de um movimento: quanto mais rápido você executa (menor cadência), mais fácil ele se torna. Exercícios com uma cadência maior, ou seja, um intervalo maior de execução será mais difícil, intenso e estimulante.

Trabalhar com cadência é trabalhar com respiração: exercícios rápidos (cadência menor) exigem muito da capacidade cardiorrespiratória sendo feitos em apnéia ou com respiração mais superficial; enquanto exercícios lentos (cadência maior) irão utilizar uma respiração mais firme e com um timming mais preciso.

Alguns exercícios não podem ter cadência muito alta pelo fato de que certas posturas do corpo não podem ficar a mercê de cargas em determinada incidência ou angulação por muito tempo. Alguns exemplos: agachamentos, stiffs, levantamento terra.

A cadência pode ainda ser controlada nas duas fases: na positiva, na negativa, ou em ambas. O pico do estímulo por cadência significa um tempo de execução maior em ambas as fases.

Aplicando o estímulo cadência em uma escala, temos:

Repare que o nível mínimo de estímulo por cadência é executar o exercício de forma rápida. Enquanto com uma cadência maior, o estímulo é aumentado bastante.

Carga

Talvez o conceito mais simples de se trabalhar: quanto maior a carga, maior o estímulo. Porém esse grupo de estímulos por carga é o mais conceitual. A musculação é baseada externamente somente nesse fator. Em linhas leigas, a carga é um estímulo mestre em comparação com os outros estímulos e suas variáveis. Culturalmente é o fator mais determinante para atrasos de hipertrofia: por ser o único estímulo a ter, como forma de avaliação, o aspecto visual da carga.  Afinal, você possivelmente já ouviu alguém dizer “pego 100 kg no Leg Press”, porém nunca ouviu: “faço 15 repetições no supino: sou um campeão!”.

Não precisaria de uma escala ilustrativa, mas vamos seguir o padrão:

    Óbvio demais não é? Pouca carga significa pouco estímulo. Porém se colocar uma cadência maior (maior duração do movimento) e um número de repetições maior, a intensidade irá aumentar, não por causa da carga, e sim pela intensidade dos estímulos dos outros dois grupos. Observou a interdependência?

      Repetições

      No mesmo conceito da carga, quanto maior o número de repetições, maior o estímulo. Repare que o estímulo está intimamente ligado ao conceito de trabalho muscular. Quanto mais se exige do músculo, seja por um trabalho mais lento; um peso maior; ou um número grande de repetições, a busca pela intensidade passa pelo conceito da obtenção de um estímulo mais eficiente.

      Vamos por o grupo de estímulos por repetições em uma escala? Segue:

      Veja que o conceito de repetições, assim como o de carga, passa uma forma mais explícita de estímulo - mais mensurável, já que o conceito de “cadência lenta” é mais subjetivo. Quanto menos repetições, menor o estímulo.

        Levando em conta de que o número de repetições é um tipo de estímulo e, se essa variável fosse isolada, quanto menos repetições: menos trabalho – menos estímulo.

Depois de listados os três grupos de estímulo, vamos analisar as suas respectivas interdependências na busca do estimulo máximo.

Falando de cadência, executar um exercício com uma valorização da fase positiva e negativa é extremamente estimulante. Em contrapartida a carga tem que ser diminuída bastante e o número de repetições também. Cabe frisar que não costumo citar em controle de cadência para exercícios de natureza unilateral. O intervalo de descanso entre um membro e o outro seria demais, já que na execução com cadência alta o tempo para a realização de um número de repetições vai ser consideravelmente alto. Esse aumento da fase de intervalo diminui a eficiência do estímulo.

Entende-se que o estímulo máximo com o fator carga seria o maior peso erguido, em uma cadência menor (bem rápido) e apenas uma repetição. Opa, para quem conhece musculação reconhece essa fórmula de estímulos através de carga como sendo 1RM – uma repetição máxima: que seria o maior peso que você consegue levantar para executar um exercício apenas por uma repetição. Cabe lembrar que quanto maior a carga aferida ao músculo mais rápido ele vai querer executar o trabalho. É por esse motivo que alguns exercícios com muita carga são feitos em uma velocidade acima da média (cadência baixa). Já com uma carga que busque um estímulo mínimo, entende-se que seja a carga mínima 30% da carga do 1RM, portanto requerendo um número maior de repetições e feito em uma velocidade mais branda de execução.

As repetições completam, em conjunto, os fatores que estimulam o crescimento muscular. Exercícios com poucas repetições em geral são executados com cargas mais elevadas e em uma cadência maior do que a média.

Existe, porém mais três fatores que implicam na qualidade desses estimulantes principais: digamos que podemos classificar como subgrupos ou fatores de assistência. Eles exercem influência direta ou indireta na busca da maior estimulação possível do músculo. São eles: amplitude do exercício; tempo de intervalo e número de séries. Esses três fatores moldam o desempenho da eficácia do estímulo muscular de forma direta (amplitude), da própria repetição do exercício (número de séries) e da eficiência do tempo de treino (intervalo). As questões sobre esses grupos? Fica para o próximo papo.

Então fica claro então o papel fundamental do estímulo eficiente na musculação. Foi visto aqui que o fator carga é apenas uma das ferramentas para a busca do aumento da hipertrofia muscular. Tendo posse desse conhecimento se abre um leque enorme com possibilidades de se estimular um grupo muscular diferente a fim de evitar uma saturação. Essa variabilidade garante resultados mais expressivos e, o melhor de tudo, sem seguir nenhuma receita de bolo. Observe o tipo de estímulo que o seu educador físico propôs para o seu treinamento – em geral, no próximo treino que ele adequar para você, veja que o tipo do treinamento está diferente: séries menores com mais pesos; alguns exercícios com execução mais lenta ou mais rápida, etc. Cabe até uma dica: se você não se sente preparado para aumentar a carga de um exercício, comece aumentando a intensidade pelos outros grupos como: diminuindo a cadência ou aumentando o número de repetições. 

Por fim, digo que não existe um grupo de estímulos melhor do que o outro – ou uma combinação dessas que seja mais ou menos satisfatória. Em termos gerais cada exercício tem sua própria tendência por um determinado estímulo mais incidente. Podemos fazer uma brincadeira: digamos que os três grupos de estímulos são totalizados por 30 pontos onde – 1 é o mínimo de estímulo possível e 28 é o máximo:

Você executará um exercício de levantamento básico a princípio:

Cadência: 5

Carga: 20

Repetições: 5

Digamos que seu treinador diga que quer que você faça 10 repetições em vez de 5. Vamos equilibrar diminuindo a carga? Ficaria assim:

Cadência: 5

Carga: 15

Repetições: 10

Agora ele quer que na sua última série você faça as 10 repetições com a carga anterior. Vamos aumentar a carga diminuindo a cadência (aumentando a velocidade de execução):

Cadência: 1

Carga: 20

Repetições: 9 + 1 (até a falha total)

Observe que tudo é equilibrado: lógico que com valores hipotéticos. Mas o conceito é esse. Avalie seus exercícios e os dos outros praticantes e tente visualizar qual o princípio estimulante que esta sendo focado.

Em muitas das postagens que virão a seguir, os conceitos de cadência, carga e repetições serão melhores vistos com exemplificações e resoluções de problemáticas.

        Tranquilo?

Pergunta da semana #01

Qual a melhor forma de consumir grandes quantidades de ovos visando a aquisição de proteínas?

                 Se você reparar na dieta de qualquer praticante de musculação verá a presença do ovo de galinha em quase todas. E a recomendação é unânime: sejam profissionais de saúde, atletas amadores, guias de internet – em tudo o ovo se faz presente como um alimento essencial na dieta de um atleta. Essa fama não é à toa: o ovo é um alimento ideal para quem busca grandes quantidades de proteína animal sem ter carboidratos associados (como no leite) e gorduras (como nas carnes). Além de tudo o ovo pode ser “lapidado” da forma que a dieta demanda, já que boa parte da fração lipídica pode ser subtraída através da remoção da gema.

         Mas a pergunta que fica é sob a forma de consumo do ovo, pois existem várias formas de preparo e que modificam e muito no seu fator nutritivo. Vou apenas falar das três formas mais comuns e os aspectos positivos e negativos de cada uma para no fim concluirmos qual a melhor fonte para, lembrando, conseguir grandes quantidades protéicas. As três formas são: ovo cru; ovo cozido; ovo mexido.

Ovo cru

Praticamente “beber” ovo cru é uma prática muito rústica de alguns atletas. Considerado antigamente como um símbolo de virilidade, até hoje em dia se vê adeptos dessa conduta, e, acredite: tem que ser muito macho!

O ponto positivo dessa prática é a facilidade como se é ingerido. Além disso, sendo líquido, e por mais viscoso que seja - a capacidade de consumo pode ser imensa em apenas alguns goles. É mais comum só a ingestão da clara.

Os pontos negativos são dois. O primeiro é do ponto de vista metabólico. O ovo cru, por ser cru, tem sua digestibilidade diminuída e consequentemente seu grau de absorção prejudicado. Certas proteínas necessitam de algum tipo de tratamento térmico para serem mais bem digeridas/absorvidas pelo organismo. E a ovoalbumina é uma delas. Aproveitamos somente cerca de 50% das proteínas contidas no ovo quando o consumimos cru.  Nessa linha também, está o fator da própria carga protéica que podemos absorver em determinado tempo. Como a ingestão de ovos é absurdamente gigante nessa prática há uma saturação nos níveis de absorção (mesmo tendo sua digestibilidade diminuída, imaginem se não fossem...). Esse limiar alcançado determina que tudo que vier, naquele momento, em excesso de proteínas será devidamente excretado. Lembrando que esse limiar é determinado por vários fatores, mas - principalmente, por fatores hormonais.

O outro fator negativo é do ponto de vista microbiológico. O ovo pode ser portador de bactérias que causam a salmonelose: doença que trás uma infecção severa e pode levar a morte. Bactérias do gênero salmonella são destruídas em tratamento térmico adequado. Por esse fator que o ovo cru pode ser um alimento vetor para a contaminação. Claro que é extremamente raro. Pessoas que ingerem ovos crus anos a fio e nunca tiveram contaminação por salmonella é bem frequente, ao passo que uma maionese no tiozinho da esquina pode conter a maldita. Cabe ao indivíduo pesar o custo-benefício desse hábito.

Ovo cozido

O ovo cozido é a forma que mais se consome no meio esportivo. Será que é por causa da facilidade com que é feito? Não. É por causa do seu valor nutricional. O ovo cozido apresenta um grau nutricional bastante parecido com o ovo cru, porém sem os dois pontos negativos que citei acima. Geralmente consumimos um número “x” de claras cozidas e um número “x/2” de ovos inteiros cozidos (4 claras e 2 gemas, por exemplo).

Quando consumimos o ovo cozido, absorvemos cerca de 90% de suas proteínas. Esse fator se dá por, sob tratamento térmico, as proteínas do ovo se desnaturam de uma forma favorável à digestão. E uma digestão mais eficiente de proteínas significa uma absorção mais eficiente de aminoácidos.

        Ovos cozidos demandam tempo de cozimento, de esfriamento e de preparação (descascar, retirar a gema, etc). Alguns atletas - seja por falta de tempo, ou por alguma eventualidade, esporadicamente substituem seus ovos cozidos por ovos crus por causa da praticidade. Eles dobram a quantidade de ovos na tentativa da equivalência protéica da refeição do ovo cozido. Como no exemplo anterior de 4 ovos cozidos, o atleta atrasado para um compromisso consumiria nessa refeição, excepcionalmente, 8 claras cruas (ovo cru = 50%, ovo cozido = 90%).

Ovos mexidos

O ponto positivo do ovo mexido é, sem dúvidas, o sabor. È uma preparação rápida, saborosa e que combina com várias outras receitas sempre dando um aporte protéico/lipídico a determinada refeição. Geralmente são consumidos inteiros. E ai já caminha o primeiro ponto negativo.

Ao menos que você tenha uma frigideira com uma tecnologia antiaderente bastante eficaz, a maior parte dos ovos mexidos são feitos com manteiga, margarina, óleo, azeite, ou algum outro tipo de gordura. E aliado a isso, por serem feitos inteiros, irão sempre apresentar uma parcela de lipídios considerável que, se de forma exagerada, será prejudicial em todos os sentidos.

Outro ponto negativo é quanto ao tratamento térmico. O fator de desnaturação de proteínas é gigantescamente gigante fazendo com que não haja um proveito protéico comparado ao do ovo cozido.

Reforçando: o tratamento térmico é um fator que pode aumentar a digestibilidade de proteínas através da desnaturação de algumas estruturas protéicas. Mas essa mesma desnaturação pode ser excessiva tornando inativa algumas proteínas.

Resposta para a pergunta

Finalmente chego a uma conclusão. Em termos de PRATICIDADE, a melhor opção é o ovo cru. Em termos de EFICIÊNCIA, o ovo cozido é o campeão. E em termos de SABOR, o ovo mexido tem destaque.

Como estamos falando de valor nutricional e com destaque a aquisição de proteínas de boa qualidade e em grande quantidade: por favor, mais ovos cozidos e menos ovos de páscoa!

Sou um artista!

Mito ou verdade? #01

Malhar diminui o busto feminino. VERDADE

Vamos lá. Provavelmente essa é uma das maiores histórias ditas por mulheres que se abstém da prática de musculação. Esse medo de diminuir o busto é oriundo de várias causas, porém a principal delas é a associação com as grandes fisiculturistas.

Atualmente muitas usam silicone. Na categoria "Bikini" quase todas usam próteses para buscar um corpo mais feminino.

E por que não seria mito? Bom não é toda mentira essa afirmação. Depende dos objetivos da prática da musculação. Um dos maiores fatores para o dimensionamento dos seios é a quantidade de gordura corporal. O tamanho dos seios é proporcional a quantidade de gordura da mulher, embora o que vai definir o tamanho em si é a pré-disposição genética. É baseada na condição genética que em casos excepcionais uma mulher magra pode ter volume no busto e uma mulher acima do peso pode ter menos – mas mesmo nesse exemplo: se essa mulher magra ganhar peso, ela aumentará o volume mais ainda; já no caso da mulher acima do peso, se essa mesma perder peso, perderá mais ainda a medida do busto. Como muitas mulheres vão à academia em busca da redução de peso e, se esse objetivo é cumprido juntamente com uma dieta adequada, vai haver diminuição da medida do busto. O quão vai haver essa redução é proporcional à perda de peso.

Outro fator seria a própria hipertrofia dos músculos peitorais - principalmente a seção inferior onde o acúmulo de gordura é maior (presença das glândulas mamárias). Uma das características do tecido adiposo é modular-se de acordo com a distribuição muscular. É como se, com o aumento da massa muscular, parte do tecido adiposo se comprimisse e fosse mais bem distribuído pelos espaços. É como apertar um sanduíche cheio de recheio. Esse fator pode fazer com que visualmente o busto diminua. E o próprio estímulo repetitivo no músculo faz com que o mesmo capte energia de alguns resíduos de gordura proximais (muito pouco).

Resumindo:

Há diminuição do tamanho do busto nesses casos:

- Aplicação com eficiência de um programa de treinamento visando a perda de gordura;

- Hipertrofia dos músculos peitorais através da compressão e perda de gordura localizada nessa região.

O que fazer?

Bom, o jeito é ser ciente que em um programa de perda de gordura haverá a perda de medida do busto. Cabe ao indivíduo medir o valor estético desse quesito.

E o que se deve fazer em questão da hipertrofia muscular?

Como um programa de hipertrofia muscular, geralmente vem acompanhado de um aumento geral de peso, inclusive de alguma massa gorda, talvez não fique aparente o aumento do busto (vê fórmula no fim do artigo). Abrir mão de exercícios peitorais não seria uma boa medida, já que ele é essencial para várias funções do dia a dia. Mas evitar exercícios como: supino declinado e cruzamento com cabos (Cross Over) já seriam meios de não sobrecarregar a porção inferior. Lembrando que existem vários outros exercícios que trabalham os músculos peitorais com um enfoque diferenciado: que não seja para as partes inferiores. Entre os mais sugeridos: Peck’s com pegada aberta (os voadores) e supinos inclinados (quanto maior a inclinação do banco, menor o enfoque nos peitorais inferiores). Enfim, consulte seu educador físico.

Genética x [(Ganho de gordura) - (Diminuição de gordura + Exercícios intensos para peitorais)] = Tamanho do busto.

Malhar na adolescência prejudica o crescimento. MITO

É a trivialidade de muita gente. Existe um senso comum de que atividades como musculação e futebol são esportes que “impedem o crescimento” adequado, enquanto que outras como vôlei e basquete são estimuladoras do crescimento.

Vamos ao caso.

Assim como na natureza o esporte de alto rendimento é regido por uma espécie de seleção natural. Como os atletas de alto rendimento são os mais vistos é como se associássemos o esporte a um biotipo e criamos uma lei: o esporte transforma o indivíduo. Não foi por ter erguido pesos que um fisiculturista tem 1,60m e não foi por pular demais que um jogador de basquete tem 2,10m.

A prática de esporte na adolescência é um fator muito produtivo para o crescimento. Aliás, o que é o crescimento? Estamos falando de crescimento ósseo: estatura. Qualquer atividade física aliada a um programa alimentar equilibrado é recomendado para crianças e adolescentes. O que vai fazer seu filho crescer não vai ser “o” esporte e sim a prática de qualquer esporte. O que acontece é que no basquete indivíduos mais altos tem mais chances de serem melhores jogadores. Assim como fisiculturistas costumam ser Endo/mesomorfos por ser mais fácil de adquirir simetria e volume. É como se o esporte exigisse isso.

Mas existem algumas ponderações. Não é por isso que você vai por seu filho em uma academia de musculação aos 5 anos de idade. O esporte deve ser praticado sim, mas existem esportes mais favoráveis quando se diz respeito a um crescimento geral. Por exemplo: esportes coletivos para ganhar senso de responsabilidade; artes marciais para ganhar disciplina e coragem; esportes com instrumentos para ganhar equilíbrio; dança para ganhar ritmo e sociabilidade; etc. Muitos esportes trazem grandes benefícios e aptidões das mais variadas formas.

Lee Priest aos 12 anos de idade.

Quando se fala especificamente de musculação não existe uma idade usual para seu início. Um trabalho com resistência de pesos, quando supervisionado por profissional capacitado, é um grande aliado ao crescimento do corpo. Um adolescente pode praticar musculação perfeitamente, porém é mais indicado que, além disso, seja praticado outro esporte para ajudar no desenvolvimento da coordenação motora e de outros fatores pré-citados. Existem estudos que apontam alguns exercícios com uma faixa etária mínima para execução. Isso se dá ao fato de que em certo período algumas estruturas ósseas não podem sofrer desgaste repetitivo por carga pesada ou pressão mecânica elevada.Trata-se do próprio desenvolvimento da maturação óssea (calcificações; maturação das epífises; etc). Dentre os “proibidos” para menores de 15 anos estão a remada na polia baixa; a remada livre; os desenvolvimentos; o levantamento terra; e o agachamento. Lembrando que esses estudos eram de décadas atrás. Hoje em dia, além dos estudos serem mais modernos e precisos (não que existam estudos dessa natureza), a maturação do corpo está chegando mais cedo. Dá pra se perceber, não é mesmo?

Vigor

   Uma pessoa passou por mim e disse: “gosto de ver assim, geração saúde”. É, eu ainda sei que a maioria das pessoas que frequentam uma academia ou até mesmo praticam algum esporte busca uma melhor qualidade de vida, um padrão estético melhorado, ou simplesmente está com medo de morrer. Essa associação de esporte e saúde é falha quando o primeiro é levado ou executado ao extremo: muitas vezes em condições que o corpo ultrapassa seus limites incontáveis vezes e em inimagináveis variáveis. E isso está mais para doença do que para saúde. Se perguntarem para mim: “mas e quando você chegar aos setenta anos?”. Quando você tiver setenta anos eu já estarei morto há no mínimo dez anos. Mas esses excessos são o sentido da vida para muitos esportistas – inclusive para mim.

   Não é fama, não é glória, é apenas a busca daquele prazer que é adquirido quando você consegue superar metas. E são metas bem pesadas. Explicar é bem difícil. Só sabe quem realmente sente na pele. Buscar um sentido para isso é complicado. Razão para superar limites no esporte: é o mesmo que saltar de pára-quedas - ou seja, nenhuma. Imagine só: ali na sua frente está um peso que nem você nem mais de 98% da população mundial conseguiriam erguê-lo. O desafio foi lançado. Seu corpo ficará em alerta e preparado com o sistema de luta ou fuga. Pobrezinho, dessa vez ele vai lutar. Quando você toca no peso percebe que ele não se move e parece ser estático, preso ao chão. Respira profundamente algumas vezes – pode ser sua última respiração. E então com um movimento firme você consegue içá-lo e nota que é humanamente impossível realizar o exercício. Agora está bom. Durante a realização dos movimentos você vê que a gravidade é uma menina de seis anos indo pela primeira vez para escola sem seus pais. O peso parece que é puxado por dezenas de demônios raivosos querendo que você desça ao abismo naquela hora. Todos os seus músculos se travam como ferrolhos de uma jaula com animais raivosos. Nada é mais forte. E então naquele último movimento, com lágrimas de sangue nos olhos você consegue sentir: do seu lado esquerdo os entes queridos que já se foram, e do lado direito o suspiro do sono da morte - o coma. Logo após você desaba. Você venceu o desafio.

   Talvez no mesmo dia, ou senão em breve, você seja desafiado de novo. São desafios consecutivos esperando por você. Muitos podem achar loucura, obsessão, doença. Ou até mesmo determinação, disciplina. Não tem como saber ao certo. Só uma coisa se sabe: é força pra c******!

Força; Strenght; Vigueur; Kraft; Forza; Vim; Fuerza.

Limites de treinamentos

    O que mais nós vemos em quase todos os esportes de alto rendimento é: aposenta-se cedo por insuficiência, por lesão, falta de aptidão devido a idade, etc. E isso ocorre muito cedo. O fato é que o alto rendimento é levar o corpo humano ao limite - são práticas diárias que afetam o bom funcionamento do corpo que foi evoluído para viver em equilíbrio na maioria do tempo. Situações extremas aumentam nossas capacidades ao mesmo tempo que minam nossa estrutura de saúde.

    Na musculação não é diferente. Existe a sua prática sadia, equilibrada e em busca de uma melhor qualidade de vida. Mas não é o que acontece para praticantes extremos. Os melhores exercícios são os mais pesados que mesclam tensão com alto volume. As melhores execuções são aquelas mais amplas que exigem o máximo de várias articulações e tendões. Os melhores suplementos são os mais fortes em doses que o corpo suporta no limite sempre nos confortando que o que não é absorvido é excretado. Aliado a isso estão os excessos/carências de proteínas, lipídios e carboidratos - dietas extremas que mexem sempre com todas as funções do organismo.

    Então se for fazer, faça certo. Treine e se alimente de uma forma que seja essencial para alcançar seus objetivos, pois o preço a ser cobrado será muito caro. Cabe a você fazer valer a pena. Você pagará por cada escolha que você fez: certas ou não.

Colha os frutos.